6 Langkah Meningkatkan Kualitas Tidur Anda

Tidur merupakan kebutuhan bagi semua orang. Mengapa? Karena tidur sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Dengan tidur, Anda dapat meningkatkan kesehatan fisik Anda, fungsi otak, dan juga kesehatan emosional Anda. Tidak hanya itu, tidur juga dapat membuat Anda bekerja lebih baik pada hari esok.

Tidur yang baik adalah tidur yang berkualitas. Namun, seperti apakah tidur yang berkualitas itu? Bagaimana cara mendapatkan kualitas tidur yang baik?
Bagaimanakah kualitas tidur yang baik?

Orang dewasa harus tidur rata-rata selama 7-9 jam per malam, ini bervariasi setiap individu. Mungkin beberapa orang nyaman dengan tidur 8 jam, ada yang tidur 6-7 jam, dan mungkin ada yang sampai 9 jam. Ada juga orang yang tidak bisa jika jadwal tidurnya terganggu atau mengalami perubahan, sementara yang lain menganggap hal itu bukan menjadi masalah.

Berikut ini dapat menjadi tanda-tanda Anda mendapatkan tidur yang baik semalam:

    Anda dapat tertidur dalam waktu 15-20 menit semenjak Anda berbaring untuk tidur.
    Anda tidur selama 7-9 jam per hari secara teratur.
    Saat Anda sudah berada di tempat tidur, Anda langsung bisa tertidur. Anda tidak membutuhkan waktu lama untuk bisa tidur.
    Anda bangun tidur dengan perasaan segar, seperti tenaga Anda sudah terisi kembali.
    Anda merasa siap untuk menjalani hari Anda dan mampu bekerja produktif sepanjang hari.
    Anda tidur dengan nyaman dan tenang, tidak mendengkur, mengalami kesulitan dalam bernapas, gelisah, atau masalah tidur lainnya.

Bagaimana cara untuk dapat meningkatkan kualitas tidur?

Kualitas tidur yang sehat dapat meningkatkan kualitas hidup Anda juga. Oleh karena itu, sebisa mungkin kita harus mendapatkan kualitas tidur yang baik. Berikut ini merupakan tips untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.
1. Perhatikan apa yang Anda makan dan minum sebelum tidur

Jangan tidur pada saat Anda merasa lapar, ini dapat membuat tidur Anda kurang nyaman dan Anda bisa terbangun tengah malam hanya karena lapar. Juga, jangan makan mendekati waktu tidur. Sebaiknya makanlah 4 jam sebelum tidur. Ini membuat kondisi perut Anda tenang saat tidur sehingga tidak akan mengganggu tidur Anda.

Selain itu, batasi konsumsi air Anda sebelum tidur. Terlalu banyak minum air sebelum tidur dapat membuat Anda terbangun tengah malam karena ingin buang air kecil. Ini dapat mengganggu tidur Anda.

Sebaiknya hindari pula konsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, cola, teh, dan cokelat, serta minum alkohol mendekati jam tidur Anda. Kopi dapat membuat Anda tidak merasa kantuk pada jam seharusnya Anda tidur. Akibatnya, kopi dapat mengganggu jam tidur Anda. Sedangkan alkohol, walaupun mungkin dapat membuat Anda mengantuk di awal, namun kemudian dapat membuat Anda terbangun dan mengganggu tidur Anda di malam hari.
2. Buat kondisi kamar Anda senyaman mungkin

Biasanya Anda akan tidur lebih nyaman di lingkungan yang membuat Anda nyaman untuk tidur. Lingkungan yang tenang, gelap, dan sejuk dapat membantu Anda tidur dengan nyaman. Dengan membuat kamar Anda menjadi gelap, dapat memberi sinyal ke otak Anda bahwa ini waktunya tidur.

Pastikan juga Anda tidur dengan kasur dan bantal yang nyaman. Kasur biasanya sudah kurang nyaman bila sudah dipakai selama 10 tahun. Jika Anda berbagi tempat tidur dengan pasangan Anda, pastikan Anda mendapat ruang yang cukup untuk tidur. Jika Anda memiliki hewan peliharaan, coba untuk menetapkan batas seberapa sering mereka tidur dengan Anda atau tidak sama sekali.
3. Lakukan kebiasaan sebelum tidur

Hal ini memudahkan tubuh Anda melakukan transisi dari periode bangun sampai waktunya tertidur. Anda bisa melakukan hal-hal yang membuat Anda santai sebelum beranjak tidur, seperti mandi yang dapat mengubah suhu tubuh Anda sehingga membuat Anda merasa mengantuk, membaca buku, mendengarkan musik, atau melakukan olahraga ringan sebelum tidur. Sebaiknya berhati-hati menggunakan alat elektronik, seperti menonton TV, sebelum tidur karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal ini dapat mengganggu tidur Anda.

Hindari stres atau aktivitas yang menimbulkan stres, seperti bekerja atau membahas masalah yang dapat memicu emosi Anda. Aktivitas yang menimbulkan stres secara fisik dan psikologis dapat menyebabkan tubuh Anda melepaskan hormon stres atau hormon kortisol, di mana membuat Anda tetap waspada dan tidak mengantuk. Jika Anda terbiasa memikirkan masalah sebelum tidur, lebih baik Anda menuliskan masalah tersebut di buku ketimbang hanya dipikirkan.
4. Buat jadwal tidur yang rutin, bahkan di akhir pekan

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada saat hari libur dapat membantu Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik. Selain itu, hal ini juga dapat mengatur jam internal tubuh Anda, sehingga tubuh Anda dengan sendirinya mengetahui kapan seharusnya tidur dan bangun.

Jika Anda tidak bisa tertidur setelah 15 menit Anda mencoba untuk tidur, sebaiknya Anda bangun dan melakukan hal yang dapat menenangkan Anda. Kemudian, cobalah untuk tidur lagi jika Anda sudah merasa lelah atau mengantuk. Mencoba untuk tidur dalam waktu yang lama hanya akan membuat Anda frustasi.
5. Batasi waktu tidur siang Anda atau jangan tidur siang sama sekali

Tidur siang yang lama dapat mengganggu tidur malam Anda, terutama bagi Anda yang mempunyai insomnia atau kualitas tidur yang buruk di malam hari. Jika Anda ingin tidur siang, sebaiknya batasi sekitar 10-30 menit. Atau bahkan Anda tidak memerlukan tidur siang sama sekali jika tidur siang adalah penyebab Anda tidak dapat tidur di malam hari.
6. Lakukan olahraga teratur

Melakukan olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Olahraga teratur dapat membantu Anda lebih cepat tertidur dan tidur dengan nyenyak. Namun, perhatikan waktu olahraga Anda. Jika Anda melakukan olahraga berat mendekati waktu tidur, mungkin ini dapat mengganggu tidur Anda. Olahraga berat dapat merangsang tubuh Anda untuk melepaskan hormon stres (kortisol) yang dapat membuat tubuh Anda tetap terjaga dan tidak mengantuk. Sebaiknya lakukan olahraga setidaknya 3 jam sebelum waktu tidur Anda atau lakukan olahraga di pagi hari.